Cum sa planifici meniul saptamanal [+ Exemplu!]

Postarea asta e mai lunga decat cele cu care v-am obisnuit. Speram ca veti invata din ea atat cum sa planifici meniul saptamanal ca sa poti merge la supermarket o singura data, cat si cum poti sa scurtezi timpul de preparare a mancarii, daca dedici cam 3 ore duminica pentru a face toate mancarurile odata. Da, ai citit bine, avem un sistem pentru a face toate mancarurile pentru saptamana urmatoare odata si nu ne vom desparti de el niciodata, pentru ca ne salveaza mai bine de 3 ore pe saptamana si ne usureaza zilele cand venim de la serviciu pentru ca totul e gata si asteapta doar sa fie incalzit! Inarmeaza-te cu o ceasca de cafea sau ceai si hai sa-ti aratam exact cum se face, inclusiv un exemplu recent din bucataria noastra. Daca nu esti interesat decat de o parte a articolului, iti recomandam sa apesi pe link-urile din cuprinsul de mai jos pentru a naviga mai rapid catre partea care te intereseaza.

Acest articol poate contine link-uri afiliate. Afla mai multe despre ele aici.

Dupa cum probabil stiti deja, eu (Domnisoara AD) si Printul Consort suntem IT-isti, iar performanta noastra la serviciu este intotdeauna bazata pe cat de eficient este produsul pe care il cream. Evident, atitudinea asta nu se opreste la usa, atunci cand ne intoarcem acasa. Odata ce te-a prins morbul optimizarii, e foarte greu sa nu mai vezi ineficientele din jurul tau si sa nu vrei sa scapi de ele sau macar sa le reduci cumva.

Pentru mult timp, una dintre activitatile lipsite de eficienta principale era gatitul. Stai putin, ce?! ?? Cum se poate ca o familie care are un blog de gatit sa spuna ca tocmai gatitul e cel mai ineficient lucru din rutina zilinca? ??‍♀️ Ei bine, ne place foarte mult sa pregatim si sa pozam retete elaborate pentru voi, si ca sa putem sa facem asta cat mai profesionist posibil, trebuie sa facem rost de niste timp liber din alte parti ale vietii noastre. In afara de asta, in urma fiecarei retete pregatite si pozate rezulta 2, maxim 4 portii (deci 2 mese asigurate). Trebuie sa mancam ceva si la celelate mese, nu credeti? ?

In cele ce urmeaza, o sa luam ca exemplu un cuplu generic, vom analiza cat timp petrec ei facandu-si de mancare intr-o saptamana si ce putem face ca sa reducem timpul cat de mult posibil, aratandu-ti cum sa planifici meniul saptamanal. Asadar, sa trecem la treaba!

Cum arata o saptamana fara meniu planificat?

Sa facem putin “matematica” meniului saptamanal. (In caz ca esti deja convins(a) ca ai nevoie sa inveti cum sa planifici meniul saptamanal, poti sari direct la paragraful urmator.) Sa ii luam pe Maria si Costel, un cuplu generic ? care lucreaza cu norma intreaga si isi iau pachetel la serviciu ca sa mai faca putina economie. Cum timpul e mai strans in timpul saptamanii fata de weekend, sa ne limitam calculul la cele 5 zile de lucru. E nevoie de 5 mese de mic dejun, 5 pranzuri si 5 cine. Presupunand ca la micul dejun mananca biscuiti si beau niste cafea, raman 10 feluri mai copioase pentru pranz si cina. Sa zicem ca cei doi accepta sa manance acelasi lucru ca la cina de ieri, a 2-a zi la serviciu, pentru a simplifica problema. Raman asadar de pregatit 5 feluri, iar ei prepara cate unul in fiecare zi. Sa vedem cum:

• Luni – sunt tristi ca a trecut weekendul, n-au chef de nimic – sa faca niste paste cu sos de tomate, zic. ? Se fierbe apa, dupa care se fierbe pasta – trec vreo 25 de minute. Se ia sosul din borcan (sa nu ne prefacem ca nu-i asa…), se arunca peste paste, dupa care se pune niste parmezan ras deasupra – inca 5 minute. Se mananca, dupa care se spala oalele fara chef – 10 minute (mancatul neinclus in estimarea de timp). Total: 40 minute.
• Marti – ar manca ei tot paste, dar au mai mancat paste de 2 ori si saptamana trecuta si ieri. Ajunge cu pastele ca de la atatia carbohidrati o sa se ingrase si o sa faca diabet!! Sa ne uitam in congelator, parca era niste piept de pui. Il dezgheata la microunde – 15 minute. Il taie, asezoneaza cu sare, piper si ierburi italiene si il prajesc in tigaie. Inca cel putin 20 de minute. Intre timp taie cartofii si ii prajesc + 10 minute. Timp total: 45 minute, la care se adauga spalatul vaselor 10 minute si o cearta de 10 minute despre cine trebuie sa le spele de data asta. Timp total real: 60+ minute. Costel, maine ne ducem la supermarket ca nu mai e nimica in frigider, da?!
• Miercuri – 1 ora (in cazul bun) petrecuta la supermarket, fara lista, unde cumpara aceleasi chestii pe care le iau intotdeauna + ce mai e la reducere + ce arata interesant pe principiul ca “gasim noi o reteta” (la care evident nu vom avea toate ingredientele, deci mai necesita o tura la supermarket ca sa luam si restul, cazna rezervata in general lui Costel). Daca nu comanda pizza cand ajung acasa pentru ca vor sa faca economie, fac ochiuri cu cartofi prajiti – inca 20 de minute + 10 minute pentru vase. Costel, chestia asta trebuie sa inceteze. Nu mancam nimica sanatos! ? Cearta – inca 10 minute, daca nu se scot de sub pres conflicte anterioare. Timp total: 30 de minute + 1 ora la supermarket.
• Joi – weekendul se vede deja cu ochiul liber, buna dispozitie creste. Maria se apuca sa faca quiche-ul pe care l-a gasit pe Atlasul Deliciilor, dar constata ca n-a luat aluatul ca nu avea ideile clare. Il trimite pe Costel la magazin, iar acesta se intoarce peste 30 de minute cu aluat, dar si cu o punga de chipsuri, cateva dulciuri si cutii de bere ca sa isi inece foamea si amarul pana cand mancarea e gata. Quiche-ul se face intr-o ora, vasele se spala inca in 10 minute, deci timp total: 1 ora si 10 minute (+30 de minute la supermarket). N-am pus la socoteala timpul de preincalzire a cuptorului, dar stim cu totii ca el impinge cina la ore si mai tarzii.
• Vineri – Din moment ce Costel mancase ieri toate chipsurile inainte ca quiche-ul sa fie gata, Maria se simte vinovata si isi propune sa faca azi o mancare adevarata – asa, ca sa intampine weekendul. Alege varza cu carne, care e gata (cu tot cu vasele spalate), sa zicem intr-o ora jumatate. Timp total: 1 ora si 30 de minute. *Nota: am presupus ca Maria avea deja si varza si carnea necesare retetei de la vizitele anterioare la magazin. Stim cu totii ca nu e asa si ca dragul nostru Costel a mai pierdut jumatate de ora sa se duca sa le ia. Timp total real: 2 ore.

Sa tragem linia si sa adunam, ce ziceti? Pentru cele 5 mancaruri facute saptamana asta, Maria si Costel au avut nevoie in total de 40 min (luni) + 60 min (marti) + 30 min + 1 ora (miercuri) + 1 ora si 10 min + 30 min (joi) + 2 ore (vineri) = 6 ore si 50 de minute, sa aproximam la 7 ore. In timpul asta s-ar fi putut uita la 10.5 episoade de serial a cate 40 de minute fiecare, ar fi putut sa petreaca timp de calitate impreuna sau ar fi dormit mai mult, ca doar vin obositi de la serviciu …

Sa nu uitam ca am fost foarte generosi in toate presupunerile de mai sus. Majoritatea oamenilor nu vor manca acelasi lucru a doua zi la serviciu, vor alege mancaruri si mai complicate, sau vor dori sa pregateasca si ceva dulce pentru micul dejun. Asta arata ca timpul total saptamanal pe care l-am calculat este usor extrem de optimist.

Concluzia? Pregatitul mancarii dureaza foarte mult timp si oricat ti-ar placea bucatareala, pana la urma ti. se. face. lehamite. ? Si apoi comanzi pizza sau mananci omleta cu cartofi prajiti pentru a n-a oara ?. Orice incercare de a optimiza timpul de pregatire este bine venita. Spre norocul tau, Atlasul Deliciilor are pentru tine solutia – si iti arata cum sa planifici meniul saptamanal, cu cativa pasi simpli, testati timp de mai bine de un an de catre noi. Si pentru ca inca ne tinem de el, incercam in fiecare saptamana sa-l imbunatatim. Asta inseamna ca vom reveni la acest articol si il vom completa intotdeauna cu cele mai recente trucuri de salvat timpul, pe masura ce le descoperim.

Planificarea meniului saptamanal – metoda Atlasul Deliciilor

Uitandu-ne la Maria si Costel, observam ca sunt cateva activitati care se repeta intotdeauna – spalatul vaselor, preincalzirea cuptorului, mersul la supermarket … Daca ne gandim dinainte ce sa mancam saptamana viitoare si facem o lista, vom sti exact ce ingrediente sa luam de la magazin intr-o singura vizita pe saptamana si nu ne vom trezi niciodata in situatia in care trebuie sa-l asteptam pe Costel sa vina cu alimentele lipsa. Asadar …

Cum sa planifici meniul saptamanal si lista de cumparaturi?

Se ia o foaie de hartie, se aseaza pe orizontala si se imparte in doua cu o linie. In partea stanga se scriu zilele saptamanii si mesele pe care vrem sa le planificam pentru fiecare dintre ele, in timp ce partea dreapta va reprezenta lista de cumparaturi (vezi foto). Am ignorat micul dejun pentru ca nu ne propunem sa gatim ceva special pentru el, dar voi puteti sa il includeti daca vreti sa nu mancati tot timpul aceiasi biscuiti.

Se aloca fiecarei mese cate o mancare (daca n-ai idei, iti recomandam sa rasfoiesti paginile din Atlasul Deliciilor ?) si in acelasi timp se scriu in partea dreapta ingredientele necesare pentru reteta respectiva. La etapa asta ajuta sa te uiti in frigider sa vezi ce ingrediente ai deja. In felul asta poti sa alegi retete pentru care nu trebuie sa cumperi multe lucruri noi. Iti vor multumi si planeta, si portofelul!

Prima oara cand incerci, iti va lua ceva mai mult timp, dar asta nu trebuie sa te descurajeze. Cu cat folosesti sistemul mai des, cu atat el va deveni o obisnuinta si vei avea intotdeauna la indemana idei de mancaruri care se potrivesc. Iti recomandam sa pastrezi listele din saptamanile care au mers bine si sa le refolosesti! Asta scuteste timpul de planificare ?.

Tot ce iti ramane de facut este sa mergi la alimentara sa iei ingredientele necesare, sa aloci un timp pentru gatit si sa te apuci de treaba. Noi mergem la supermarket in general joia pentru ca e aproape de weekend, asa ca legumele si fructele vor ramane proaspete pana cand le vom gati. Ziua alocata gatitului este duminica dimineata. In doi, ne ia cam 2 ore, 2 ore jumatate, in functie de complexitatea mancarurilor alese. Prima data cand am experimentat metoda ne-a luat ceva mai mult, dar in timp am dezvoltat un al 6-lea simt pentru paralelizare – acum stim ce pasi pot fi combinati din mai multe retete pentru a reduce timpul de preparare. De exemplu, in timp ce fierbem macaroanele, dezghetam carnea la microunde si tragem legumele in tigaie.

Pentru a obtine cel mai mare castig de timp la pregatire, trebuie sa ramaneti flexibili in gandire – ceea ce trebuie sa faceti este sa urmariti in paralel pasii mai multor retete, dar nimeni nu spune cum trebuie combinati acestia.

Un alt avantaj al prepararii mancarii in avans este acela ca vei manca mai sanatos pentru ca vei fi mai putin tentat sa iei shawarma de pe drum cand stii ca trebuie sa depui 0 efort sa gatesti cand ajungi acasa (chiar daca acasa te asteapta salata!), asa ca ai putea fi suprins placut si cu mentinerea greutatii in urma disciplinei culinare indirecte.

Acum stii cam tot ce trebuie pentru a te apuca sa planifici si tu meniul zilnic. Daca nu te-ai plictisit, mai avem cateva sugestii/reguli importante pentru ca procesul sa functioneze si mai bine. Si daca dupa aceea tot nu te-ai plictisit, iti aratam si un exemplu concret din viata noastra de zi cu zi.

Cateva “reguli” importante care fac intreg sistemul sa mearga ca uns:

1. Intotdeauna planificam mancarurile cu carne si peste pentru pranzurile si cinele de la inceputul saptamanii. Carnea nu se poate pastra la nesfarsit in frigider, iar aceasta regula ne asigura ca meniul nostru respecta recomandarile sigurantei alimentare.
2. In spiritul regulii de mai sus, mancarurile de la sfarsitul saptamanii sunt vegetariene. Asta ne salveaza si de ceva cheltuieli (tinta noastra este sa mancam carne sau peste cam o data, de doua ori pe saptamana) si ne tine sanatosi – statisticile arata ca majoritatea oamenilor consuma in general prea multa carne. Pe de alta parte, daca pastrezi bugetul de carne, dar mananci carne mai rar, poti alege bucati de care de mai buna calitate.
3. Cand alegem retetele pentru saptamana viitoare, ne limitam la o singura reteta elaborata (de obicei cea pe care o pozam pentru voi), si ne asiguram ca celelalte sunt usor de facut in paralel. Asta inseamna ca cel putin un preparat va fi facut la cuptor, in timp ce pe aragaz fierb macaroanele sau orezul sau se frige carnea.
4. Incercam sa alegem retete usoare, dar nu deprimante. Daca am manca in fiecare saptamana aceleasi lucruri si ne-am plictisi de ele, sistemul n-ar tine mai mult de o luna si ne-am intoarce de unde am plecat – adica la irosirea zilnica a 1.5h cu pregatitul mancarii.
5. De fiecare data cand facem meniul, verificam toate ingredientele necesare retetelor si le listam pe aceeasi foaie cu meniul. In felul acesta putem face un singur drum la supermarket pe saptamana (asta salveaza pe de o parte timp, pe de alta bani – de fiecare data cand mergi la magazin esti tentat sa cumperi si lucruri inutile, punct! Stii si tu ca asa e …) Listandu-le pe aceeasi foaie cu meniul, avem intotdeauna in vedere la ce sunt necesare, asa ca daca nu gasim un anumit ingredient il putem inlocui repede cu altceva la fata locului, deoarece stim exact la ce ne trebuia. Sau daca mancarea respectiva e complet neviabila, o putem inlocui cu totul deoarece stim exact cate portii ne trebuie.
6. Lasam cina de vineri seara deschisa fie pentru a iesi in oras, fie pentru a comanda mancare, in felul asta mai reducem din stresul acumulat fiind “cuminti” cu mancarea in timpul saptamanii. Daca stiti ca veti merge in oras cu prietenii intr-o anumita seara, inseamna ca ati umplut deja unul dintre spatiile goale de pe meniu! Inainte de a ne apuca de lista, Domnisoara AD verifica calendarul si planifica meniul saptamanal in cunostinta de cauza.
7. Pentru a eficientiza si mai mult cheltuielile, incercam sa ne uitam in brosura magazinului preferat si sa alegem retete care se pot face cu ingredientele puse la reducere in saptamana aceea. Sa stii cum sa planifici meniul saptamanal incepe sa sune a super putere, nu credeti? ?
8. Alegem doar retete din care ies minim 4 portii pentru a simplifica procesul.
9. Daca stim ca suntem mai obositi saptamana aceea, mai planificam si cate o cina din sandwich-uri. Asta nu inseamna ca am trisat!
10. Planificam si mesele pentru weekend, dar nu le pregatim cu o saptamana inainte din motive de prospetime. In weekend avem oricum mai mult timp sa gatim si eventual putem manca ce ne-a mai ramas din timpul saptamanii in caz ca ne-am hotarat spontan sa iesim cu prietenii si avem deja mancare.
11. Regula Bonus: Duminica dimineata, cand ne apucam sa facem toate mancarurile, dam drumul la muzica noastra preferata ca sa ne mai treaca din suparare si discutam intamplarile saptamanii care tocmai a trecut. (Asta nu-i chiar o regula, e mai mult o recomandare ?)
12. Regula doar pentru curajosi: Daca mergi intotdeauna la acelasi magazin, sunt bune sanse sa ai in cap deja organizarea lui. Daca faci lista in ordinea in care se gasesc produsele, poti trece direct prin el, fara sa trebuiasca sa te intorci. Daca asta ti se pare o actiune prea extrema, ajuta foarte mult si sa grupezi ingredientele de pe lista dupa categoria lor (toate legumele la un loc, lactatele la un loc etc).

Un exemplu de cum sa planifici meniul saptamanal de la familia AD junior

Acesta este meniul saptamanal, din care vom gati duminica toate mesele pentru Luni-Vineri:

• Luni
  • pranz: Piept de pui cu legume la cuptor
  • cina: Salata cu spanac, feta si afine
• Marti
  • pranz: Piept de pui cu legume la cuptor
  • cina: Salata cu spanac, feta si afine
• Miercuri
  • pranz: Salata cu avocado, ton si naut
  • cina: Gnocchi cu sos de smantana si pesto
• Joi
  • pranz: Salata cu avocado, ton si naut
  • cina: Gnocchi cu sos de smantana si pesto
• Vineri
  • pranz: Chili con carne vegetarian
  • cina: In oras cu prietenii! ?
• Sambata
  • pranz: Chili con carne vegetarian
  • cina: Branza Camembert la cuptor (seara de jocuri!)
• Duminica
  • pranz: Sandwich-uri calde la sandwich-maker (daca inca nu ai unul, ti-l recomandam pe asta)
  • cina: Retese

Lista de cumparaturi, ordonata dupa tipul ingredientelor arata cam asa:

• Carne:
  • 4 x piepti de pui
  • mezeluri pentru sandwich (prosciutto)
• Lactate
  • 4 x feta a 100g
  • 200g parmezan
  • 1 cutie de smantana lichida pentru sosuri
  • 1 branza Camembert
• Conserve si neperisabile
  • 1 borcanel de pesto
  • 1 borcan ardei jalapeno murati
  • 1 borcan ceapa murata
  • 1 cutie de rosii intregi
  • 1 kg faina
  • 1 cutie de naut
  • 2 cutii de ton in apa
  • 400g gnocchi
  • 1 punga de amestec mexican (600g)
• Legume si fructe
  • 5 ardei
  • 2 cutii de rosii cherry
  • 2 cepe rosii
  • 4 cepe albe
  • 2 usturoi
  • 1 punga de spanac proaspat
  • 1 cutie de afine
  • 2 castraveti mari
  • 2 lamai
  • 1 avocado
  • 1 kg de cartofi
• Panificatie
  • 1 paine toast (pentru sandwichuri)
  • 1 bagheta pentru Camembert la cuptor*

*de cumparat eventual mai aproape de eveniment pentru prospetime

Asta-i tot! Nu ramane decat sa gatim impreuna duminica si cum se zice … ne-am scos! ? De cand am implementat sistemul asta, am putut folosi dupa amiezele sa invatam mai bine limba tarii in care traim, sa citim cartile preferate si sa ne uitam la serialele despre care vorbeste toata lumea! Toata lumea e multumita, nu credeti? ?

Ce fel de caserole sa folosim pentru a transporta mancarea?

Ca tot sistemul sa functioneze optim, mai ai nevoie doar de un singur lucru: cateva caserole de incredere in care sa transporti mancarea la serviciu. Daca lucrati cu norma intreaga si sunteti doi, aveti nevoie de cel putin 10 caserole mici pentru pranzuri. La asta se mai adauga cateva mai mari pentru pastrarea cinei, in care sa incapa intre 2 si 4 portii. Am presupus ca veti manca pe farfurii seara, dar daca vi se pare mai usor sa nu murdariti vesela, puteti sa mai luati inca 10 cutii pentru a portiona individual si cinele.

Din experienta personala, caserolele cu sistem de vidare pastreaza prospetimea mancarii mai mult timp, dar sunt ceva mai scumpe decat cele normale. Daca nu vreti sa faceti toata investitia deodata, ganditi-va de cate ati avea nevoie doar pentru sfarsitul saptamanii, deoarece acea mancare va sta cel mai mult timp in frigider. Am facut o selectie pentru tine si iti recomandam modelele de aici, aici si aici. In ceea ce priveste caserolele mai obisnuite, iti recomandam unele care sa se inchida foarte bine ca sa nu cumva sa versi mancarea in geanta sau ghiozdan. Credem ca cele de aici, aici si aici sunt exemple bune. Daca preferi versiunea de sticla, desi noua ni se par ca sunt foarte grele, gasesti una aici.

Mai exista un singur tip de caserola pe care vrem sa ti-l recomandam pentru ca rezolva problema salatelor. Daca vrei sa mananci salata la serviciu, ar fi bine sa nu pui dressingul pe ea duminica dimineata si sa lasi legumele sa balteasca in el pana cand apuci s-o mananci. Caserola de aici rezolva exact aceasta problema pentru ca iti permite sa separi dressing-ul intr-o cutiuta separata si sa pui ingredientele care trebuie sa ramana crocante pe “etajul” superior. Noi avem doua asemenea caserole si suntem foarte multumiti de ele. Bineinteles, se pot folosi si pentru mancaruri obisnuite care trebuiesc incalzite la microunde. Le-am descoperit tarziu, dar pe masura ce caserolele vechi imbratranesc, le vom inlocui cu unele similare cu asta si asta.

Recapitulare/Rezumat/TL;DR (too long, didn’t read)/De ce sa planifici meniul saptamanal

• Daca te gandesti dinainte ce vei gati saptamana viitoare si faci o lista inainte de a merge la supermarket, vei salva timp si bani pentru ca: nu va trebui sa revii in cursul saptamanii, poti alege retete care se fac cu ingrediente care sunt la reducere saptamana aceea, vei elimina o gramada de stres si incertitudine cu privire la ce poti gati cu ceea ce ai in frigider.
• Daca gatesti toate mancarurile pentru luni-vineri deodata (de exemplu, duminica dimineata), vei salva o groaza de timp folosind aceleasi vase, acelasi cuptor preincalzit si paralelizand multi pasi din retete (de exemplu, vei dezgheta carnea din congelator in timp ce fierbi pastele).
• Cand ajungi acasa seara de la serviciu, vei constata ca timpul iti apartine in totalitate! Vei putea sa te apuci de un nou hobby, sa petreci mai mult timp cu cei dragi sau sa te uiti la seriale pentru ca toata mancarea va fi gata, asteptandu-te sa o incalzesti la microunde!
• Nu vei fi niciodata tentat sa iei o shawarma/pizza/etc de pe drum pentru ca stii ca te asteapta mancare facuta (chiar daca e salata!) pe care ar trebui s-o arunci si e pacat. Asta te va salva cu siguranta de cateva kg in plus si te va tine in forma pentru ca vei manca mai sanatos.
• Faptul ca vei deveni o persoana mai organizata in ceea ce priveste mancarea te va face indirect mai organizat in general. Vei putea redirectiona energia mentala pe care o pierdeai gandindu-te oare ce sa mai mancam in seara asta catre alte lucruri pe care ti le-ai propus, cum ar fi sa te tii de rutina de sport pe care nu reusesti niciodata sa o mentii.
• Daca vrei sa vezi oameni adevarati care fac Meal Prep Sunday, gasesti nenumarate poze care sa te incurajeze AICI.

Ei, ce zici? ? Te-am convins? O sa faci macar o incercare sa vezi cum e sa planifici meniul saptamanal?

Ca sa te ajutam sa incepi, ai aici cateva idei de retete:

• Spaghete cu zucchini si branza
• Paine plata cu unt si usturoi
• Spaghete cu ansoa si pesmet
• Prajitura cu nuci, curmale si cafea
• Prajitura cu mandarine

Si daca ti-a placut acest ghid practic marca Atlasul Deliciilor, mai avem unul la fel de interesant, de data asta despre cum sa iti organizezi bucataria si proviziile pe care trebuie sa le depozitezi in ea.