Atlasul Deliciilor

Cum să planifici meniul săptămânal [+ Exemplu!]

Cum să planifici meniul săptămânal cu exemplu

Postarea asta e mai lungă decât cele cu care v-am obișnuit. Sperăm că veți învăța din ea atât cum să planifici meniul săptămânal ca să poți merge la supermarket o singură dată, cât și cum poți să scurtezi timpul de preparare a mâncării, dacă dedici cam 3 ore duminică pentru a face toate mâncărurile odată. Da, ai citit bine, avem un sistem pentru a face toate mâncărurile pentru săptămâna următoare odată și nu ne vom despărți de el niciodată, pentru că ne salvează mai bine de 3 ore pe săptămână și ne ușurează zilele când venim de la serviciu pentru că totul e gata și așteaptă doar să fie încălzit! Înarmează-te cu o ceașcă de cafea sau ceai și hai să-ți arătăm exact cum se face, inclusiv un exemplu recent din bucătăria noastră. Dacă nu ești interesat decât de o parte a articolului, îți recomandăm să apeși pe link-urile din cuprinsul de mai jos pentru a naviga mai rapid către partea care te interesează.

Acest articol poate conține link-uri afiliate. Află mai multe despre ele aici.

După cum probabil știți deja, eu (Domnisoara AD) sunt IT-istă, iar performanța mea la serviciu este întotdeauna bazată pe cât de eficient este produsul pe care îl creez. Evident, atitudinea asta nu se oprește la ușă, atunci când mă întorc acasă. Odată ce te-a prins morbul optimizării, e foarte greu să nu mai vezi ineficiențele din jurul tău și să nu vrei să scapi de ele sau măcar să le reduci cumva.

Pentru mult timp, una dintre activitățile lipsite de eficiență principale era gătitul. Stai puțin, ce?! 😳😳 Cum se poate ca o familie care are un blog de gătit să spună că tocmai gătitul e cel mai ineficient lucru din rutina zilnică? 🤷🏻‍♀️ Ei bine, ne place foarte mult să pregătim și să pozăm rețete elaborate pentru voi, și ca să putem să facem asta cât mai profesionist posibil, trebuie să facem rost de niște timp liber din alte părți ale vieții noastre. În afară de asta, în urma fiecărei rețete pregătite și pozate rezultă 2, maxim 4 porții (deci 2 mese asigurate). Trebuie să mâncăm ceva și la celelate mese, nu credeți? 😜

În cele ce urmează, o să luăm ca exemplu un cuplu generic, vom analiza cât timp petrec ei făcându-și de mâncare într-o săptămână și ce putem face ca să reducem timpul cât de mult posibil, arătându-ți cum să planifici meniul săptămânal. Așadar, să trecem la treabă!

Cum arată o săptămână fără meniu planificat?

Să facem puțin “matematică” meniului săptămânal. (În caz că ești deja convins(ă) că ai nevoie să înveți cum să planifici meniul săptămânal, poți sări direct la paragraful următor.) Să îi luăm pe Maria și Costel, un cuplu generic 👫 care lucrează cu normă întreagă și își iau pachețel la serviciu ca să mai facă puțină economie. Cum timpul e mai strâns în timpul săptămânii față de weekend, să ne limităm calculul la cele 5 zile de lucru. E nevoie de 5 mese de mic dejun, 5 prânzuri și 5 cine. Presupunând că la micul dejun mănâncă biscuiți și beau niște cafea, rămân 10 feluri mai copioase pentru prânz și cină. Să zicem că cei doi acceptă să mănânce același lucru ca la cina de ieri, a 2-a zi la serviciu, pentru a simplifica problema. Rămân așadar de pregătit 5 feluri, iar ei prepară câte unul în fiecare zi. Să vedem cum:

  • Luni – sunt triști că a trecut weekendul, n-au chef de nimic – să facă niște paste cu sos de tomate, zic. 🍝 Se fierbe apa, după care se fierbe pasta – trec vreo 25 de minute. Se ia sosul din borcan (să nu ne prefacem că nu-i așa…), se aruncă peste paste, după care se pune niște parmezan ras deasupra – încă 5 minute. Se mănâncă, după care se spală oalele fără chef – 10 minute (mâncatul neinclus în estimarea de timp). Total: 40 minute.
  • Marți – ar mânca ei tot paste, dar au mai mâncat paste de 2 ori și săptămâna trecută și ieri. Ajunge cu pastele că de la atâția carbohidrați o să se îngrașe și o să facă diabet!! Să ne uităm în congelator, parcă era niște piept de pui. Îl dezgheață la microunde – 15 minute. Îl taie, asezonează cu sare, piper și ierburi italiene și îl prăjesc în tigaie. Încă cel puțin 20 de minute. Între timp taie cartofii și îi prăjesc + 10 minute. Timp total: 45 minute, la care se adaugă spălatul vaselor 10 minute și o ceartă de 10 minute despre cine trebuie să le spele de data asta. Timp total real: 60+ minute. Costel, mâine ne ducem la supermarket că nu mai e nimica în frigider, da?!
  • Miercuri – 1 oră (în cazul bun) petrecută la supermarket, fără listă, unde cumpără aceleași chestii pe care le iau întotdeauna + ce mai e la reducere + ce arată interesant pe principiul că “găsim noi o rețetă” (la care evident nu vom avea toate ingredientele, deci mai necesită o tură la supermarket ca să luăm și restul, cazna rezervată în general lui Costel). Dacă nu comandă pizza când ajung acasă pentru că vor să facă economie, fac ochiuri cu cartofi prăjiți – încă 20 de minute + 10 minute pentru vase. Costel, chestia asta trebuie să înceteze. Nu mâncăm nimica sănătos! 😡 Ceartă – încă 10 minute, dacă nu se scot de sub preș conflicte anterioare. Timp total: 30 de minute + 1 oră la supermarket.
  • Joi – weekendul se vede deja cu ochiul liber, buna dispoziție crește. Maria se apucă să facă quiche-ul pe care l-a găsit pe Atlasul Deliciilor, dar constată că n-a luat aluatul că nu avea ideile clare. Îl trimite pe Costel la magazin, iar acesta se întoarce peste 30 de minute cu aluat, dar și cu o pungă de chipsuri, câteva dulciuri și cutii de bere ca să își înece foamea și amarul până când mâncarea e gata. Quiche-ul se face într-o oră, vasele se spală încă în 10 minute, deci timp total: 1 oră și 10 minute (+30 de minute la supermarket). N-am pus la socoteală timpul de preîncălzire a cuptorului, dar știm cu toții că el împinge cina la ore și mai târzii.
  • Vineri – Din moment ce Costel mâncase ieri toate chipsurile înainte ca quiche-ul să fie gata, Maria se simte vinovată și își propune să facă azi o mâncare adevărată – așa, ca să întâmpine weekendul. Alege varză cu carne, care e gata (cu tot cu vasele spălate), să zicem într-o oră jumătate. Timp total: 1 oră și 30 de minute. *Notă: am presupus că Maria avea deja și varza și carnea necesare rețetei de la vizitele anterioare la magazin. Știm cu toții că nu e așa și că dragul nostru Costel a mai pierdut jumătate de oră să se ducă să le ia. Timp total real: 2 ore.

Să tragem linia și să adunăm, ce ziceți? Pentru cele 5 mâncăruri făcute săptămâna asta, Maria și Costel au avut nevoie în total de 40 min (luni) + 60 min (marți) + 30 min + 1 oră (miercuri) + 1 oră și 10 min + 30 min (joi) + 2 ore (vineri) = 6 ore și 50 de minute, să aproximăm la 7 ore. În timpul ăsta s-ar fi putut uita la 10.5 episoade de serial a câte 40 de minute fiecare, ar fi putut să petreacă timp de calitate împreună sau ar fi dormit mai mult, că doar vin obosiți de la serviciu …

Să nu uităm că am fost foarte generoși în toate presupunerile de mai sus. Majoritatea oamenilor nu vor mânca același lucru a doua zi la serviciu, vor alege mâncăruri și mai complicate, sau vor dori să pregătească și ceva dulce pentru micul dejun. Asta arată că timpul total săptămânal pe care l-am calculat este ușor extrem de optimist.

Concluzia? Pregătitul mâncării durează foarte mult timp și oricât ți-ar plăcea bucătăreala, până la urmă ți. se. face. lehamite. 😤 Și apoi comanzi pizza sau mănânci omletă cu cartofi prăjiți pentru a n-a oară 😥. Orice încercare de a optimiza timpul de pregătire este bine venită. Spre norocul tău, Atlasul Deliciilor are pentru tine soluția – și îți arată cum să planifici meniul săptămânal, cu câțiva pași simpli, testați timp de mai bine de un an de către noi. Și pentru că încă ne ținem de el, încercăm în fiecare săptămână să-l îmbunătățim. Asta înseamnă că vom reveni la acest articol și îl vom completa întotdeauna cu cele mai recente trucuri de salvat timpul, pe măsură ce le descoperim.

Vezi postarea pe Instagram

Planificarea meniului săptămânal – metoda Atlasul Deliciilor

Uitându-ne la Maria și Costel, observăm că sunt câteva activități care se repetă întotdeauna – spălatul vaselor, preîncălzirea cuptorului, mersul la supermarket … Dacă ne gândim dinainte ce să mâncăm săptămâna viitoare și facem o listă, vom ști exact ce ingrediente să luăm de la magazin într-o singură vizită pe săptămână și nu ne vom trezi niciodată în situația în care trebuie să-l așteptăm pe Costel să vină cu alimentele lipsă. Așadar …

Cum să planifici meniul săptămânal și lista de cumpărături?

Se ia o foaie de hârtie, se așează pe orizontală și se împarte în două cu o linie. În partea stângă se scriu zilele săptămânii și mesele pe care vrem să le planificăm pentru fiecare dintre ele, în timp ce partea dreaptă va reprezenta lista de cumpărături (vezi foto). Am ignorat micul dejun pentru că nu ne propunem să gătim ceva special pentru el, dar voi puteți să îl includeți dacă vreți să nu mâncați tot timpul aceiași biscuiți.

Cum să planifici meniul săptămânal (listă)

Se alocă fiecărei mese câte o mâncare (dacă n-ai idei, îți recomandăm să răsfoiești paginile din Atlasul Deliciilor 😉) și în același timp se scriu în partea dreaptă ingredientele necesare pentru rețeta respectivă. La etapa asta ajută să te uiți în frigider să vezi ce ingrediente ai deja. În felul ăsta poți să alegi rețete pentru care nu trebuie să cumperi multe lucruri noi. Îți vor mulțumi și planeta, și portofelul!

Prima oară când încerci, îți va lua ceva mai mult timp, dar asta nu trebuie să te descurajeze. Cu cât folosești sistemul mai des, cu atât el va deveni o obișnuință și vei avea întotdeauna la îndemână idei de mâncăruri care se potrivesc. Îți recomandăm să păstrezi listele din săptămânile care au mers bine și să le refolosești! Asta scutește timpul de planificare 😉.

Tot ce îți rămâne de făcut este să mergi la alimentară să iei ingredientele necesare, să aloci un timp pentru gătit și să te apuci de treabă. Noi mergem la supermarket în general joia pentru că e aproape de weekend, așa că legumele și fructele vor rămâne proaspete până când le vom găti. Ziua alocată gătitului este duminică dimineața. În doi, ne ia cam 2 ore, 2 ore jumătate, în funcție de complexitatea mâncărurilor alese. Prima dată când am experimentat metoda ne-a luat ceva mai mult, dar în timp am dezvoltat un al 6-lea simț pentru paralelizare – acum știm ce pași pot fi combinați din mai multe rețete pentru a reduce timpul de preparare. De exemplu, în timp ce fierbem macaroanele, dezghețăm carnea la microunde și tragem legumele în tigaie.

Pentru a obține cel mai mare câștig de timp la pregătire, trebuie să rămâneți flexibili în gândire – ceea ce trebuie să faceți este să urmăriți în paralel pașii mai multor rețete, dar nimeni nu spune cum trebuie combinați aceștia.

Un alt avantaj al preparării mâncării în avans este acela că vei mânca mai sănătos pentru că vei fi mai puțin tentat să iei shawarma de pe drum când știi că trebuie să depui 0 efort să gătești când ajungi acasă (chiar dacă acasă te așteaptă salata!), așa că ai putea fi suprins plăcut și cu menținerea greutății în urma disciplinei culinare indirecte.

Acum știi cam tot ce trebuie pentru a te apuca să planifici și tu meniul zilnic. Dacă nu te-ai plictisit, mai avem câteva sugestii/reguli importante pentru ca procesul să funcționeze și mai bine. Și dacă după aceea tot nu te-ai plictisit, îți arătăm și un exemplu concret din viața noastră de zi cu zi.

Câteva “reguli” importante care fac întreg sistemul să meargă ca uns:

  1. Întotdeauna planificăm mâncărurile cu carne și pește pentru prânzurile și cinele de la începutul săptămânii. Carnea nu se poate păstra la nesfârșit în frigider, iar această regulă ne asigură că meniul nostru respectă recomandările siguranței alimentare.
  2. În spiritul regulii de mai sus, mâncărurile de la sfârșitul săptămânii sunt vegetariene. Asta ne salvează și de ceva cheltuieli (ținta noastră este să mâncăm carne sau pește cam o dată, de două ori pe săptămână) și ne ține sănătoși – statisticile arată că majoritatea oamenilor consumă în general prea multă carne. Pe de altă parte, dacă păstrezi bugetul de carne, dar mănânci carne mai rar, poți alege bucăți de care de mai bună calitate.
  3. Când alegem rețetele pentru săptămâna viitoare, ne limităm la o singură rețetă elaborată (de obicei cea pe care o pozăm pentru voi), și ne asigurăm că celelalte sunt ușor de făcut în paralel. Asta înseamnă că cel puțin un preparat va fi făcut la cuptor, în timp ce pe aragaz fierb macaroanele sau orezul sau se frige carnea.
  4. Încercăm să alegem rețete ușoare, dar nu deprimante. Dacă am mânca în fiecare săptămână aceleași lucruri și ne-am plictisi de ele, sistemul n-ar ține mai mult de o lună și ne-am întoarce de unde am plecat – adică la irosirea zilnică a 1.5h cu pregătitul mâncării.
  5. De fiecare dată când facem meniul, verificăm toate ingredientele necesare rețetelor și le listăm pe aceeași foaie cu meniul. În felul acesta putem face un singur drum la supermarket pe săptămână (asta salvează pe de o parte timp, pe de alta bani – de fiecare dată când mergi la magazin ești tentat să cumperi și lucruri inutile, punct! Știi și tu că așa e …) Listându-le pe aceeași foaie cu meniul, avem întotdeauna în vedere la ce sunt necesare, așa că dacă nu găsim un anumit ingredient îl putem înlocui repede cu altceva la fața locului, deoarece știm exact la ce ne trebuia. Sau dacă mâncarea respectivă e complet neviabilă, o putem înlocui cu totul deoarece știm exact câte porții ne trebuie.
  6. Lăsăm cina de vineri seara deschisă fie pentru a ieși în oraș, fie pentru a comanda mâncare, în felul ăsta mai reducem din stresul acumulat fiind “cuminți” cu mâncarea în timpul săptămânii. Dacă știți că veți merge în oraș cu prietenii într-o anumită seară, înseamnă că ați umplut deja unul dintre spațiile goale de pe meniu! Înainte de a ne apuca de listă, Domnisoara AD verifică calendarul și planifică meniul săptămânal în cunoștință de cauză.
  7. Pentru a eficientiza și mai mult cheltuielile, încercăm să ne uităm în broșura magazinului preferat și să alegem rețete care se pot face cu ingredientele puse la reducere în săptămâna aceea. Să știi cum să planifici meniul săptămânal începe să sune a super putere, nu credeți? 😜
  8. Alegem doar rețete din care ies minim 4 porții pentru a simplifica procesul.
  9. Dacă știm că suntem mai obosiți săptămâna aceea, mai planificăm și câte o cină din sandwich-uri. Asta nu înseamnă că am trișat!
  10. Planificăm și mesele pentru weekend, dar nu le pregătim cu o săptămână înainte din motive de prospețime. În weekend avem oricum mai mult timp să gătim și eventual putem mânca ce ne-a mai rămas din timpul săptămânii în caz că ne-am hotărât spontan să ieșim cu prietenii și avem deja mâncare.
  11. Regula Bonus: Duminică dimineața, când ne apucăm să facem toate mâncărurile, dăm drumul la muzica noastră preferată ca să ne mai treacă din supărare și discutăm întâmplările săptămânii care tocmai a trecut. (Asta nu-i chiar o regulă, e mai mult o recomandare 😉)
  12. Regula doar pentru curajoși: Dacă mergi întotdeauna la același magazin, sunt bune șanse să ai în cap deja organizarea lui. Dacă faci lista în ordinea în care se găsesc produsele, poți trece direct prin el, fără să trebuiască să te întorci. Dacă asta ți se pare o acțiune prea extremă, ajută foarte mult și să grupezi ingredientele de pe listă după categoria lor (toate legumele la un loc, lactatele la un loc etc).

Un exemplu de cum să planifici meniul săptămânal de la familia AD junior

Acesta este meniul săptămânal, din care vom găti duminică toate mesele pentru Luni-Vineri:

Lista de cumpărături, ordonată după tipul ingredientelor arată cam așa:

  • Carne:
    • 4 x piepți de pui
    • mezeluri pentru sandwich (prosciutto)
  • Lactate
    • 4 x feta a 100g
    • 200g parmezan
    • 1 cutie de smântână lichidă pentru sosuri
    • 1 brânză Camembert
  • Conserve și neperisabile
    • 1 borcănel de pesto
    • 1 borcan ardei jalapeno murați
    • 1 borcan ceapă murată
    • 1 cutie de roșii întregi
    • 1 kg făină
    • 1 cutie de năut
    • 2 cutii de ton în apă
    • 400g gnocchi
    • 1 pungă de amestec mexican (600g)
  • Legume și fructe
    • 5 ardei
    • 2 cutii de roșii cherry
    • 2 cepe roșii
    • 4 cepe albe
    • 2 usturoi
    • 1 pungă de spanac proaspăt
    • 1 cutie de afine
    • 2 castraveți mari
    • 2 lămâi
    • 1 avocado
    • 1 kg de cartofi
  • Panificație
    • 1 pâine toast (pentru sandwichuri)
    • 1 baghetă pentru Camembert la cuptor*

*de cumpărat eventual mai aproape de eveniment pentru prospețime

Asta-i tot! Nu rămâne decât să gătim împreună duminică și cum se zice … ne-am scos! 😉 De când am implementat sistemul ăsta, am putut folosi după amiezele să învățăm mai bine limba țării în care trăim, să citim cărțile preferate și să ne uităm la serialele despre care vorbește toată lumea! Toată lumea e mulțumită, nu credeți? 🤩

Vezi postarea pe Instagram

Ce fel de caserole să folosim pentru a transporta mâncarea?

Ca tot sistemul să funcționeze optim, mai ai nevoie doar de un singur lucru: câteva caserole de încredere în care să transporți mâncarea la serviciu. Dacă lucrați cu normă întreagă și sunteți doi, aveți nevoie de cel puțin 10 caserole mici pentru prânzuri. La asta se mai adaugă câteva mai mari pentru păstrarea cinei, în care să încapă între 2 și 4 porții. Am presupus că veți mânca pe farfurii seara, dar dacă vi se pare mai ușor să nu murdăriți vesela, puteți să mai luați încă 10 cutii pentru a porționa individual și cinele.

Din experiența personală, caserolele cu sistem de vidare păstrează prospețimea mâncării mai mult timp, dar sunt ceva mai scumpe decât cele normale. Dacă nu vreți să faceți toată investiția deodată, gândiți-vă de câte ați avea nevoie doar pentru sfârșitul săptămânii, deoarece acea mâncare va sta cel mai mult timp în frigider. Am făcut o selecție pentru tine și îți recomandăm modelele de aici, aici și aici. În ceea ce privește caserolele mai obișnuite, îți recomandăm unele care să se închidă foarte bine ca să nu cumva să verși mâncarea în geantă sau ghiozdan. Credem că cele de aici, aici și aici sunt exemple bune. Dacă preferi versiunea de sticlă, deși nouă ni se par că sunt foarte grele, găsești una aici.

Mai există un singur tip de caserolă pe care vrem să ți-l recomandăm pentru că rezolvă problema salatelor. Dacă vrei să mănânci salată la serviciu, ar fi bine să nu pui dressingul pe ea duminică dimineața și să lași legumele să băltească în el până când apuci s-o mănânci. Caserola de aici rezolvă exact această problemă pentru că îți permite să separi dressing-ul într-o cutiuță separată și să pui ingredientele care trebuie să rămână crocante pe “etajul” superior. Noi avem două asemenea caserole și suntem foarte mulțumiți de ele. Bineînțeles, se pot folosi și pentru mâncăruri obișnuite care trebuiesc încălzite la microunde. Le-am descoperit târziu, dar pe măsură ce caserolele vechi îmbrătrânesc, le vom înlocui cu unele similare cu asta și asta.

Recapitulare/Rezumat/TL;DR (too long, didn’t read)/De ce să planifici meniul săptămânal

  • Dacă te gândești dinainte ce vei găti săptămâna viitoare și faci o listă înainte de a merge la supermarket, vei salva timp și bani pentru că: nu va trebui să revii în cursul săptămânii, poți alege rețete care se fac cu ingrediente care sunt la reducere săptămâna aceea, vei elimina o grămadă de stres și incertitudine cu privire la ce poți găti cu ceea ce ai în frigider.
  • Dacă gătești toate mâncărurile pentru luni-vineri deodată (de exemplu, duminică dimineața), vei salva o groază de timp folosind aceleași vase, același cuptor preîncălzit și paralelizând mulți pași din rețete (de exemplu, vei dezgheța carnea din congelator în timp ce fierbi pastele).
  • Când ajungi acasă seara de la serviciu, vei constata că timpul îți aparține în totalitate! Vei putea să te apuci de un nou hobby, să petreci mai mult timp cu cei dragi sau să te uiți la seriale pentru că toată mâncarea va fi gata, așteptându-te să o încălzești la microunde!
  • Nu vei fi niciodată tentat să iei o shawarma/pizza/etc de pe drum pentru că știi că te așteaptă mâncare făcută (chiar dacă e salată!) pe care ar trebui s-o arunci și e păcat. Asta te va salva cu siguranță de câteva kg în plus și te va ține în formă pentru că vei mânca mai sănătos.
  • Faptul că vei deveni o persoană mai organizată în ceea ce privește mâncarea te va face indirect mai organizat în general. Vei putea redirecționa energia mentală pe care o pierdeai gândindu-te oare ce să mai mâncăm în seara asta către alte lucruri pe care ți le-ai propus, cum ar fi să te ții de rutina de sport pe care nu reușești niciodată să o menții.
  • Dacă vrei să vezi oameni adevărați care fac Meal Prep Sunday, găsești nenumărate poze care să te încurajeze AICI.

Ei, ce zici? 😉 Te-am convins? O să faci măcar o încercare să vezi cum e să planifici meniul săptămânal?

Ca să te ajutăm să începi, ai aici câteva idei de rețete:

Cele mai recente rețete

Și dacă ți-a plăcut acest ghid practic marca Atlasul Deliciilor, mai avem unul la fel de interesant, de data asta despre cum să îți organizezi bucătăria și proviziile pe care trebuie să le depozitezi în ea.